Cerealien versprechen viel – aber halten sie es auch?
Anreicherte Frühstückscerealien liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – doch viele gelten als stark verarbeitet.
Ernährungsratgeber preisen das Frühstück oft als wichtigste Mahlzeit des Tages an. Eine kluge Wahl am Morgen hält fit und hilft, konzentriert durch den Tag zu kommen. Die Auswahl an Frühstücksoptionen – besonders für Kinder – wirkt jedoch oft überfordernd.
Mehr als die Hälfte der US-Amerikaner greift wöchentlich zu Frühstückscerealien. Von Haferflocken, Granola, Müsli bis zu Cornflakes und Puffreis – die Vielfalt ist riesig. Verpackungen bewerben sie als gesund und nährstoffreich. Doch einige Fachleute weisen darauf hin: Viele dieser Produkte zählen zu stark verarbeiteten Lebensmitteln – und sind womöglich nicht gesund.
Was steckt also wirklich hinter diesen Cerealien – und welche Sorten lohnen sich?
Vom Getreidekorn zur Frühstücksschale
Getreide wie Weizen, Reis, Hafer, Gerste und Mais stammen von Gräsern der Familie Poaceae. Sie besitzen drei essbare Schichten: die faserreiche Kleie mit B-Vitaminen und Spurenelementen, das stärkehaltige Endosperm mit Eiweißen sowie den keimenden Embryo, der Öle, Vitamine und Mineralstoffe liefert.
John Harvey Kellogg, ein US-amerikanischer Arzt, entwickelte als Leiter einer Gesundheitsklinik neuartige Lebensmittel – darunter Granola und Cornflakes. Seine Ideen gelten als Ursprung moderner Frühstückscerealien, von denen heute zahlreiche Markenvarianten existieren.
Moderne Frühstückscerealien durchlaufen industrielle Prozesse. Nach der Ernte entfernen Maschinen bei manchen Produkten die Kleie. Anschließend werden die Körner gemahlen, mit Aromen, Salz, Süßstoffen sowie Vitaminen und Mineralien vermischt und in verschiedene Formen gepresst. Abschließend verleiht Backen oder Rösten ihnen die typische Knusprigkeit.
Mikronährstoffe im Fokus – aber zu welchem Preis?
Viele Cerealien gelten als praktische Vitamin- und Mineralstoffquelle – besonders für Menschen mit speziellen Ernährungsweisen. Veganer nehmen oft zu wenig Vitamin B12 auf, Menschen mit Laktoseintoleranz meiden Milch und damit auch Calcium und Vitamin D. Mit zunehmendem Alter lässt zudem die Nährstoffaufnahme nach. Schwangere und Kinder sind ebenfalls anfällig für Mängel.
Studien zeigen, dass angereicherte Cerealien helfen können, Versorgungslücken zu schließen. Eine US-Studie stellte fest, dass viele Kinder und Jugendliche ohne diese Produkte zu wenig Mikronährstoffe aufnehmen würden. Zudem enthalten viele Cerealien wertvolle Ballaststoffe, die gesunde Darmbakterien unterstützen – etwas, das neun von zehn Menschen fehlt.
Prof. Sarah Berry von einer renommierten britischen Universität erklärt, dass angereicherte Cerealien bei Nährstoffdefiziten helfen können. So haben fast 50% der britischen Mädchen zwischen 11 und 18 Jahren zu geringe Eisenwerte. In den USA trifft das auf 14% der Erwachsenen zu.
Doch Berry warnt auch: Viele Cerealien enthalten zu viel Zucker, wenig Ballaststoffe und einen hohen glykämischen Index. Das macht nicht satt und schadet auf Dauer. Obst, Nüsse und Gemüse liefern die gleichen Nährstoffe – auf natürlichere Weise.
Einige Frühstückscerealien enthalten zwar Vitamine, aber auch große Mengen Zucker, Salz und minderwertige Fette. Laut einer britischen Gesundheitsorganisation enthalten 30g gezuckerte Cornflakes 11g Zucker – das sind 12% des maximal empfohlenen Tagesbedarfs. Ein 45g-Granola mit Trockenfrüchten, Nüssen und Samen bringt es auf fast 10g Zucker.
Solche Mengen lassen den Blutzucker schnell steigen – was langfristig das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und andere Leiden erhöht. Zudem führen solche Schwankungen oft zu Heißhunger und ungesundem Naschen.
Berry sagt, dass zuckerreiche Frühstücke zwei bis vier Stunden später zu Müdigkeit, Hunger und geringerer Konzentration führen. Wer so früh Energie verliert, greift laut ihrer Forschung rund 30 Minuten früher zur nächsten Mahlzeit – und isst dabei im Schnitt 100 Kalorien mehr.
Verarbeitung, Zucker, Additive – nicht jede Cerealie ist gleich
Viele Frühstückscerealien gelten als stark verarbeitet. Sie enthalten oft Zucker, Konservierungsmittel, Farbstoffe und andere Zusätze. Berry – selbst Mutter und Wissenschaftlerin – lässt ihre Kinder keine Cerealien mit vielen Farbzusätzen essen. Trotz strenger Sicherheitsvorgaben in Europa bleiben langfristige Auswirkungen auf unsere Gesundheit unklar – etwa auf das Darmmikrobiom.
Andere Experten betonen jedoch, dass nicht alle verarbeiteten Lebensmittel schlecht seien. Eine Harvard-Studie aus 2024 zeigt: Während stark gezuckerte Getränke und Wurstwaren das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen, trifft das auf viele verarbeitete Brote, Joghurt oder Cerealien nicht zu.
Granola und Müsli sieht Berry als gute Wahl – solange wenig Zucker enthalten ist. Ideal seien ausgewogene Frühstücke mit gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Nüsse, Samen und Beeren liefern Ballaststoffe, Eiweiß und Fett – und sorgen für stabile Energie.
Auch Porridge (in den USA als Oatmeal bekannt) ist beliebt. Eine große Studie mit über 470.000 Teilnehmenden zeigte: Wer viele Haferflocken isst, senkt sein Risiko für Typ-2-Diabetes um 22% und für eine vorzeitige Todesursache um 24%.
Der Grund: Hafer enthält Beta-Glucan – ein Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel senkt. Er wirkt sich positiv auf Blutzucker und Insulin aus. Allerdings haben viele industriell hergestellte Haferprodukte – etwa Instant-Porridges – diesen Effekt nicht. Sie bestehen aus fein gemahlenem Mehl, das schneller verdaut wird. Der Zucker gelangt dadurch rasch ins Blut.
In Studien verursachten fein gemahlene Haferflocken trotz gleichem Nährstoffgehalt höhere Blutzuckerspitzen als ganze Haferflocken.
Auch raffinierte Cerealien, denen Kleie und Keim entzogen wurden, bieten weniger gesundheitlichen Nutzen. Vollkornprodukte senken das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes – doch dieser Schutz entfällt, wenn die Körner stark verarbeitet sind.
Ernährungswissenschaftler Riccardo Caccialanza erklärt, dass Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und den Blutzucker stabil halten. Fehlen sie, steigt der Zuckerwert schneller an.
Fazit: Genau hinschauen und gezielt kombinieren
Ob Frühstückscerealien gesund oder schädlich sind, hängt ganz vom Produkt ab. Eine australische Studie mit über 140.000 Menschen zeigte: Wer regelmäßig Müsli isst, senkt sein Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes. Eine britische Langzeitstudie mit 186.000 Personen fand: Menschen, die täglich Müsli, Vollkorn-Cerealien oder Porridge aßen, hatten eine geringere Sterblichkeitsrate. Umgekehrt war bei Liebhabern gezuckerter Cerealien das Krebsrisiko erhöht.
Wer gesund frühstücken möchte, sollte laut Experten auf den Zuckergehalt (unter 5g pro Portion) und den Ballaststoffanteil (mindestens 3g pro Portion) achten. Besonders gesund wird es, wenn man das Frühstück selbst aufwertet.
Berry mischt zum Beispiel Nüsse und Kefirjoghurt unter ihre Granola. So wird ein gewöhnliches Produkt durch clevere Ergänzungen nahrhaft und ausgewogen. Wer bewusst kombiniert, macht aus Frühstückscerealien ein echtes Kraftpaket für den Tag.
