Das Geheimnis für erholsamen Schlaf: Tipps für mehr Energie und weniger Müdigkeit
Der Weg zu besserem Schlaf beginnt oft schon am Tag. Mit einigen gezielten Anpassungen können Sie Ihre Schlafqualität verbessern und sich tagsüber weniger müde fühlen.
Energie durch gesunde Ernährung
Achten Sie auf Ihren Eisenhaushalt
Weltweit leidet etwa ein Drittel der Menschen unter Eisenmangel, insbesondere Kinder, Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Sportler, Vegetarier und Blutspender. Eisenmangel kann Symptome wie Müdigkeit, Unruhe und Schlafstörungen hervorrufen.
Wenn Sie trotz gesunder Schlafgewohnheiten häufig müde sind, sollten Sie Ihren Ferritin- oder Hämoglobinspiegel überprüfen lassen. Eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier enthalten Hämeisen, das besonders gut vom Körper aufgenommen wird. Auch pflanzliche Quellen wie Bohnen und grünes Gemüse profitieren von einer gleichzeitigen Vitamin-C-Aufnahme, um die Eisenaufnahme zu fördern.
Setzen Sie auf Gemüse
Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, mit besserem Schlaf verbunden ist. Wer der mediterranen Ernährungsweise folgt – mit einer großen Auswahl an Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten – schläft in der Regel besser und regelmäßiger.
Ein niedriger Nährstoffgehalt an Eisen, Magnesium und Vitamin C korreliert mit schlechterem Schlaf. Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Zufuhr von Gemüse das Einschlafen erleichtern und den Schlaf insgesamt verbessern kann. Besonders grünes Gemüse, das reich an Vitamin A und C ist, fördert eine erholsamere Nachtruhe.
Bewegung und Genussmittel
Nutzen Sie kurze Trainingseinheiten
Schon geringe Bewegungseinheiten können die Schlafqualität verbessern. Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2015 führen regelmäßige, moderate Bewegungsphasen zu besserem Schlaf. Selbst 10 Minuten täglicher Bewegung können positive Effekte auf den Schlaf haben.
Abendliche Workouts bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen stören den Schlaf nicht. Tatsächlich fühlen sich Menschen, die tagsüber aktiv sind, selbst bei weniger Schlaf oft wacher.
Reduzieren Sie Alkohol und Tabak
Der Verzicht auf Alkohol und Tabak kann sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Rauchen beeinträchtigt den Tiefschlaf, während Alkohol das Einschlafen beschleunigt, jedoch später die REM-Phase stört und den Schlafrhythmus durcheinanderbringt. Auch Schlafapnoe wird durch Alkohol oft verstärkt. Ein geringerer Konsum von Alkohol und Tabak fördert daher einen besseren Schlaf.
Frühstücken Sie regelmäßig
Ein ausgewogenes Frühstück unterstützt die geistige Leistungsfähigkeit. Studien zeigen, dass Frühstücke die Konzentration und das Gedächtnis verbessern. Medizinstudenten, die regelmäßig frühstückten, berichteten von weniger Müdigkeit im Tagesverlauf.
Unregelmäßige Mahlzeiten wirken sich negativ auf den Schlafrhythmus aus. Untersuchungen an Studenten in Taiwan zeigen, dass unregelmäßige Essenszeiten mit stärkerer Erschöpfung und Müdigkeit verbunden sind. Ein regelmäßiges Frühstück, beispielsweise aus Eiern oder Haferbrei, könnte helfen, den Tag mit mehr Energie und weniger Müdigkeit zu beginnen.
